Público y notorio

19 marzo, 2020

LOS EXPERTOS DE DAVID LLOYD ARAVACA TE DAN LAS CLAVES PARA ADAPTAR TU RUTINA DEPORTIVA A LA CUARENTENA

El deporte es salud, física y mental. Esta máxima universal adquiere especial protagonismo en estos días de incertidumbre, en los que nuestras rutinas se ven alteradas. No poder acudir al gimnasio, a nuestro estudio de yoga habitual o simplemente cumplir con nuestro running outdoor supone un gran hándicap a nuestro bienestar. En momentos como este, el aspecto mental probablemente sea más importante que el meramente físico, y es por ello que el deporte debería incluirse en nuestras rutinas de cuarentena para los próximos días. Airear la mente será tan importante como oxigenar el cuerpo durante unos minutos al día, y por supuesto intentar mantener una alimentación lo más equilibrada posible.

El entrenador personal de DAVID LLOYD ARAVACA Miguel Romera responde a las dudas más habituales  de estos días.

¿ Cuál es la clave para que nuestro músculo y nuestra figura no se resienta si tenemos que estas varias semanas sin poder pisar el gimnasio?

No gym, no problem…

Para mantener nuestro estado de forma la clave estará en continuar nuestro entrenamiento mediante rutinas full body, es decir mediante ejercicios que impliquen un control global de la postura y la movilización/estabilización de diferentes articulaciones a la vez. Como por ejemplo los squats o push ups.

A su vez usaremos una metodología  de entrenamiento que impliquen un mayor gasto energético como son los entrenamientos de alta intensidad o más bien conocidos como HIIT ( High Interval Intensity Training ).

¿Es posible una rutina variada que implique todos los grupos musculares sin las maquinas del gym?

Por supuesto que sí, nos serviremos de nuestro propio peso corporal o un mínimo de material como puede ser una silla para realizar una rutina de entrenamiento variada que implique el global de tu cuerpo y te exija el máximo.

– ¿Cómo complementamos esas pautas que nos deis desde la nevera? Cómo reordenamos nuestra alimentación.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para estos días de estar en casa será que la actividad física diaria se reducirá bastante. Esto, aplicado a la alimentación, si no queremos volver a la rutina con unos kilitos de más, tendremos que controlar la ingesta de calorías diarias.

Para ello lo primero que tenemos que tener en cuenta será comer con “estrategia” según el día que tengas por delante (La actividad física diaria condiciona esa estrategia, según las posibilidades que tengas de quemar las calorías ingeridas).

Para ello algunas recomendaciones:

Aumenta el consumo de verduras y hortalizas (dale variedad y color a las comidas) .

Las mejores técnicas culinarias son cocinar al vapor, horno o a la plancha.

Reduce el consumo de carbohidratos tales como pastas, arroces, patatas… si no vas a realizar ejercicio físico ese día.

Aumenta el consumo de agua, no menos de 2 L al día.

Prueba diferentes recetas saludables, experimenta ahora que dispones de más tiempo.

Rutina de entrenamiento 

Calentamiento

– Movilidad articular:  ( Hombros, cadera y tobillos)

Parte Principal:

*AMRAP: Realizar el mayor número de rounds posibles en el tiempo indicado.

Bloque 1: AMRAP 8 minutos

20 Sentadilla

10 Push ups ( Apoyo de pies o de rodillas)

20 Puente de glúteo

Bloque 2: Tabata 8x 30´´: 10´´

Launches

Plancha frontal

Bloque 3: Tabata  8x  20´´: 10´´

Puente de glúteo a una pierna

Placha lateral

Bloque 4 : AMRAP 12´

10 Burpees

20 Sentadilla + salto

30 Climbers

40 Jumping jacks